n-3系脂肪酸を含む食品と医療現場での活用ガイド

n-3系脂肪酸を含む食品と医療現場での活用ガイド

揚げ調理した青魚では、DHAとEPAが約50%失われてしまいます。

n-3系脂肪酸とはどんな脂肪酸か：EPA・DHA・α-リノレン酸の基礎知識

n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）は、多価不飽和脂肪酸の一種で、体内で合成できない「必須脂肪酸」です。 そのため食事や補助食品から意識的に摂取しなければなりません。代表的な種類は3つです。 nippn-direct(https://nippn-direct.jp/shop/information/amani_column001)

• α-リノレン酸：植物性食品に多く、体内でEPA・DHAに変換される（変換効率はやや低い）




• EPA（エイコサペンタエン酸）：中性脂肪低下作用、抗血小板・抗炎症作用が知られる




• DHA（ドコサヘキサエン酸）：認知機能改善、神経機能の維持に関与する

これが基本です。

日本脂質栄養学会は食事のn-6/n-3比を2以下とすることを推奨していますが、国民栄養調査では依然としてn-3系の摂取量が不足気味であることが示されています。 患者指導を行う際には、この比率の観点も含めて説明するとより説得力が増します。 jsln.umin(https://jsln.umin.jp/pdf/meeting/Vol20_No2abstracts.pdf)

参考：n-3系脂肪酸の食事摂取基準（厚生労働省・農林水産省）
脂質による健康影響｜農林水産省

n-3系脂肪酸を多く含む食品ランキング：魚・油・種実類の含有量を比較

食品ごとの含有量を把握することが、具体的な患者指導の第一歩です。以下に主な食品の含有量をまとめます。 japanese-food(https://japanese-food.net/top-page/nutriment-2/n-3-fatty-acids/)

食品カテゴリ	食品名	n-3系脂肪酸（100gあたり）
油脂類	えごま油	約58g（α-リノレン酸として）
油脂類	亜麻仁油	約57g（α-リノレン酸として）
種実類	えごま（乾）	23.7g
種実類	あまに（炒り）	23.5g
種実類	くるみ（炒り）	8.96g
魚介類	くろまぐろ（天然・脂身）	5.81g
魚介類	マサバ（フライ）	3.95g
魚介類	マイワシ（フライ）	3.93g

japanese-food(https://japanese-food.net/top-page/nutriment-2/n-3-fatty-acids/)

注目すべきは油脂類の含有量の多さです。小さじ1杯（約4g）のえごま油だけで、成人1日の目安量をほぼカバーできる計算になります。 毎日青魚を食べるのが難しい患者には、油の変更という選択肢も現実的な提案になります。 nippn-direct(https://nippn-direct.jp/shop/information/amani_column001)

これは使えそうです。

参考：食品別n-3系脂肪酸含有量ランキング
n-3系脂肪酸の含有量ランキング｜日本食品成分データベース

n-3系脂肪酸の摂取目安量と日本人の不足実態：食事摂取基準2020年版の解説

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、n-3系脂肪酸の目安量が年齢・性別ごとに定められています。 shokukanken(https://www.shokukanken.com/colum/colum-14232/)

• 18〜29歳 男性：2.1g/日以上




• 30〜49歳 男性：2.2g/日以上




• 50〜69歳 男性：2.4g/日以上




• 18〜49歳 女性：1.6〜1.9g/日以上




• 妊婦・授乳婦：付加量が設定されている

lbv(https://www.lbv.jp/fattyacid/essential/n-3.html)

EPA・DHAに関しては、1g/日以上の摂取が心血管疾患リスク低減の観点から望ましいとされています。 サバの切り身1切れ（約80g）にはEPA・DHAが合計で約1.7〜2g程度含まれており、毎日1切れで目標に届く計算です。 mochida.co(https://www.mochida.co.jp/aburanomichi/basic/08.html)

具体的な数字が条件です。

一方、現実には日本人全体のn-3系脂肪酸摂取量は平成19年度時点で2.7g/日と、10年前と比べて減少傾向にあります。 食の多様化や外食・加工食品の増加が背景にあり、患者だけでなく一般人全体に共通する課題です。患者指導の際はこうした社会背景も踏まえた上で、実行しやすい提案を心がけることが重要です。 jsln.umin(https://jsln.umin.jp/pdf/meeting/Vol20_No2abstracts.pdf)

参考：日本人の食事摂取基準（n-3系脂肪酸の目安量）
脂質・脂肪酸の適切な摂取量｜食環境衛生研究所

調理法による n-3系脂肪酸の損失：揚げ・焼き・煮るで何%残るか

医療従事者が患者に「青魚を食べましょう」と指導する際、調理法まで踏み込んで伝えている場面は多くありません。しかし調理法はDHA・EPA保持率に大きく影響します。 jsln.umin(https://jsln.umin.jp/committee/omega2.html)

調理法	EPA残存率	DHA残存率
グリル焼き	92%	87%
フライパン焼き	80%	85%
揚げ（フライ）	51%	58%

jsln.umin(https://jsln.umin.jp/committee/omega2.html)

揚げ調理では表層部が約200℃に達し、これがEPA・DHAの分解温度に相当するため、半分近くが失われます。 グリル焼きでは脂が飛散しますが温度は内部には伝わりにくく、損失は10〜13%程度にとどまります。 cir.nii.ac(https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680670298880)

グリル焼きが基本です。

つまり患者へ「揚げ魚より焼き魚・煮魚のほうがn-3系脂肪酸を効率よく摂れる」と伝えることが、より正確な栄養指導になります。 患者の普段の調理習慣を把握した上で、「同じ青魚でも調理法を変えるだけで効果が変わる」と具体的に説明するのが効果的です。 jsln.umin(https://jsln.umin.jp/committee/omega2.html)

参考：加熱調理によるEPA・DHA保持率の研究
魚の加熱調理でDHA・EPAはどれくらい減るか｜日本脂質栄養学会

n-3系脂肪酸の臨床的エビデンス：うつ病・心血管疾患・透析患者への効果

n-3系脂肪酸の医学的意義は生活習慣病予防にとどまりません。近年、精神疾患や透析患者における研究も注目を集めています。

まず心血管疾患への効果です。EPA・DHAの摂取は中性脂肪低下作用、抗血小板作用、抗炎症作用を通じて動脈硬化性疾患の発症予防に寄与するとされています。 DHA群での血清脂質改善作用が特に強い傾向が報告されています。 mhlw-grants.niph.go(https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/2123)

うつ病についても知見が蓄積されています。国立がん研究センターのコホート研究では、n-3系多価不飽和脂肪酸の摂取がうつ症状の改善に有用であるとのメタアナリシス結果が紹介されています。 精神科や心療内科での栄養指導においても、この知見は活用できます。 epi.ncc.go(https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8655.html)

意外ですね。

透析患者への応用は今後注目の領域です。

参考：血中n-3系脂肪酸濃度とうつ病の関連
血中n-3系多価不飽和脂肪酸濃度とうつ病の関連｜国立がん研究センター

参考：透析患者へのn-3系脂肪酸介入RCT（PISCES試験）